安全有效练习核心的瑜伽体式有哪些

仰卧抬腿30度

（1）仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝上放在身体两侧

（2）双脚并拢，双腿向上抬大约与地面呈三十度角，臀部、腰部、背部始终贴紧垫面，放松颈部，眼睛看向天花板

（3）保持三十秒 ，落下双腿，重复练习五组

仰卧屈膝抬单腿向上

（1）仰卧在瑜伽垫上，微微弯曲双膝，

（2）伸直右腿，慢慢向下落，但不要落地

（3）保持三十秒，还原，换左腿重复动作保持三十秒

（4）重复练习五组

骑自行车式

（1）仰卧在瑜伽垫上，向上抬起双腿，与地面呈60度角

（2）弯曲左侧膝盖，伸直右腿，在弯曲右侧膝盖，伸直左腿，双腿在空中做蹬自行车的动作

（3）动态练习八组

仰卧上升腿

（1）仰卧在瑜伽垫上，双腿向上抬大约与地面呈三十度角，保持三十秒

（2）继续上抬双腿直至双腿垂直地面，保持三十秒

（3）还原到三十度角，保持三十秒，落回地面

（4）重复练习五组

船式

（1）坐在瑜伽垫子上面，双腿向前伸直，上半身挺直

（2）呼气，上半身保持直立并慢慢的向后仰，同时向上抬起双腿，保持双腿挺直，脚背拱起，脚趾向前

（3）以臀部为支撑点，保持身体的平衡，其余部位离开地面，脚的高度超过头部

（4）吸气，双手向上抬起，与地面平行，掌心朝上，靠近大腿外侧，保持肩部和手臂在同一水平面上，保持三十秒，正常的呼吸

坐姿脊柱扭转

（1）坐在瑜伽垫上，双腿伸直，弯曲右膝，将右脚放在左膝盖的外侧

（2）吸气，延展脊柱

（3）呼气，身体向右侧扭转，右手放在身体后侧，左手的手肘部抵住右膝的外侧

（4）保持八个呼吸，换另一侧重复动作

瑜伽初学者可以可以坚持练习以上几个瑜伽动作增强核心力量，相信坚持一段时间之后会给您带来意想不到的效果。