适合瑜伽初学者练习的拉伸动作
发布时间：2021-07-05 14:58:35 已帮助：81人 来源：成都邱源瑜伽
对于瑜伽初学者来说，要想更好的完成各种各样的瑜伽体式，首先要拉伸身体，使身体变得更加有柔韧性，今天瑜伽老师就跟大家分享几个适合瑜伽初学者练习的拉伸动作。
（1）山式站立在瑜伽垫上，双脚并拢，双手于胸前合十
（2）上半身向前倾斜，直至躯干和双腿呈九十度
（3）保持八个呼吸
站姿侧弯
（1）山式站立在瑜伽垫上，双脚打开略大于肩部
（2）右手向右上方伸展，并贴在右耳侧，感受到右边身体的拉伸感
（3）保持八个呼吸，换另一边重复动作
桥式
（1）仰卧在瑜伽垫上，尽量让腰部、背部、臀部紧贴垫面，双手放在身体两侧，掌心朝下，绷直脚尖，眼睛看向天花板
（2）弯曲双膝，双脚脚跟靠近臀部，同时双腿打开与肩同宽
（3）吸气，双脚向下发力，抬起臀部，拉伸尾骨，伸展大腿，双臂向内微微收敛，收紧肩胛骨，挺起胸部，手掌向下发力，肩部、头部不要离开垫面
（4）呼气，双手于臀部下方十指交叉相握，手臂向下压，继续抬高臀部和胸部
（5）双脚朝肩部移动，直至小腿垂直地面，使得臀部进一步抬高，下巴找锁骨
（6）每一次的吸气，都尽量的太高臀部、腹部，扩展胸部
（7）保持八个呼吸，呼气，慢慢的放下臀部，回到仰卧的姿态
站立前屈
（1）山式站立在瑜伽垫上，双脚打开与髋同宽
（2）以髋部为中心，上半身向下弯曲，头部找膝盖，双手抓住双脚脚踝
（3）保持八个呼吸
坐姿扭转
（1）简易坐进入，双臂侧平举
（2）呼气，以髋部为起点，上半身向左侧扭转
（3）右手放在左侧膝盖处，左手向后反方向放在右侧腹股沟处，眼睛看向左后方，感受到颈部的拉伸
（4）保持八个呼吸，换另一侧重复动作
对于瑜伽初学者来说，不要一开始就挑战高难度的瑜伽体式，容易对身体造成损伤，得不偿失，可以从简单的入手，先激活身体，打好基础，基础牢靠之后，高难度的瑜伽体式自然信手拈来。
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