睡前瑜伽拉伸的体式有哪些？

睡前瑜伽拉伸的体式有哪些？

轮式

（1）仰卧在瑜伽垫上，弯曲双膝，双臂放在身体两侧，双脚分开与髋同宽

（2）吸气，双手臂向上伸直，掌心朝上，向头部方向弯曲双臂，双手放在耳朵两旁，掌心朝下贴紧地面，指尖与脚尖方向一致

（3）双手、双脚同时向地面发力，向上撑起身体，髋部尽可能向上抬起，头顶部放在垫面上休息半刻

（4）继续抬起臀部，头部向上抬起，双臂伸展，保持头部在双臂之间，用手掌、脚掌支撑身体

（5）双臂伸展，双肘挺直，彻底打开胸腔，延展脊柱，拉伸大腿肌肉

（6）保持八个呼吸，呼气，慢慢的弯曲双膝、手肘，回到仰卧的状态

弓式

（1）俯卧在瑜伽垫上，双腿向上弯曲靠近臀部

（2）双手向后抓住两脚踝，胸部离开地面，眼睛目视前方

（3）呼气，小腿向后向上发力，带动整个身体向上延展

（4）保持八个呼吸，呼气，回到俯卧的姿势

桥式

（1）仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，掌心朝下，绷直脚尖，眼睛看向天花板

（2）弯曲双膝，双脚脚跟靠近臀部，同时双腿打开与肩同宽

（3）吸气，双脚向下发力，抬起臀部，拉伸尾骨，伸展大腿，双臂向内微微收敛，收紧肩胛骨，挺起胸部，手掌向下发力，肩部、头部不要离开垫面

（4）呼气，双手于臀部下方十指交叉相握，手臂向下压，继续抬高臀部和胸部

（5）双脚朝肩部移动，直至小腿垂直地面，使得臀部进一步抬高，下巴找锁骨

（6）每一次的吸气，都尽量的太高臀部、腹部，扩展胸部

（7）保持八个呼吸，呼气，慢慢的放下臀部，回到仰卧的姿态

单腿支撑脊椎伸展式

（1）山式站立在瑜伽垫上，呼气，上半身向前倾，直至平行地面，同时抬起左脚，使得左脚脚后跟抵在右腿膝盖内侧

（2）保持身体重心稳定，右手抓住右小腿肚，左手臂向上延展并伸直，指尖朝上，掌心朝右

（3）眼睛看向左侧，保持八个呼吸，换另一侧重复动作

各位伽人们，尝试睡前放下手机，做一套瑜伽拉伸体式，不仅可以缓解一天的疲惫，还能保养皮肤，何乐而不为呢？