重庆领创体育从事健身教练培训,健身行业专业的健身导师教学,下面重庆领创体育小编为大家详细介绍健身热身训练技巧,使用的不同动作热身训练,希望健身训练时可以对大家也帮助.
健身热身训练技巧
重庆领创体育从事健身教练培训,健身行业专业的健身导师教学,下面重庆领创体育小编为大家详细介绍健身热身训练技巧,使用的不同动作热身训练,希望健身训练时可以对大家也帮助.
力量训练的技术动作相对简单，但是需要有很高的神经肌肉系统兴奋性、本体感觉活化程度和动作模式唤醒，所以在一般力量训练前的热身更是不可缺少的。一、一般热身
从热身到训练，虽然目的不同，手段不同，但是在身体刺激上无非是一种强度由低到高过度的过程，所以热身本身也是分等级的，最基本的就是一般热身，它只比你在安静状态下激烈一点，目的是让你的身体和精神逐渐适应运动的节奏，为接下来的训练激战做好准备。
1.关节活动
关节活动包括从头到脚的每一个关节，操作起来很简单，主要是：摇摇头、转转肩、伸伸手。扭扭腰、蹲蹲腿此类活动。
动作要点：
速度慢一点，幅度大一点，角度多一点，运动合理一点，运动合理就是要符合人体解剖结构所规定的功能，比如膝关节绕环就是很不科学的行为。
这个环节建议活动5分钟，每个关节每个方向活动10多次。
2.心肺热身
心肺热身的强度会比之前的关节活动大，它的主要目的是提高体温，让你的心肺系统、体液调节、骨骼肌系统以及其他内脏功能逐渐调节至运动状态。
心肺热身运动，建议做“慢跑”，“椭圆机”，“自行车”之类活动，时间5~20分钟不等，因人而异。速度上建议以递增的形式来完成，但是如果不小心把速度升到很高的话，建议先把速度降下来走2分钟再下跑步机。
二、专门热身
从体能训练角度讲，对于运动员的专门热身范畴很大，包括动态牵拉，肌肉激活，神经激活，专项热身等等。但是在大众健身，特别是力量训练入门级高手，只进行肌肉激活就可以了。其实动态牵拉本身就是从肌肉激活角度出发的，而且肌肉激活又含有动态牵拉的成分。
1、plank
plank是一个很有价值的练习，强化核心，让你对核心收紧和脊柱姿态控制有所体会。要知道，核心收紧和脊柱姿态控制是贯穿整个力量训练体系，最基本也是最重要的内容和技术！建议30秒足矣。
动作要点：
1.上臂垂直于地面；
2.两脚分开一点，脚垂直于地面；
3.收紧核心——收腹；
4.身体呈一条直线。
2、俯卧撑
做俯卧撑确实可以激活上肢肌肉，但是更多的是唤醒你在动态下保持核心稳定的能力，就是动态的plank。所以除了手臂之外的身体姿态要和plank完全一样。
建议5~10次足矣，但是在趴下和推起的两个极限各保持3秒！
3、臀桥
“桥”有两种，“俯卧桥”和“仰卧桥”，这两种桥的脊柱排列是完全不一样的，除了核心唤醒之外，臀桥还是激活臀部肌群的好动作，建议在静态完成30秒之后，动态再做5~10次。
动作要点：
1.肩、髋、膝呈一条直线；
2.脚跟着地，脚尖翘起；
3.臀部发力。
4、深蹲
深蹲是最基本的下肢动作模式，同时对脊柱姿态控制的要求很高，作为前面那些练习的整合，可以全面激活你的下肢肌群。（深蹲更详细作教程戳我）
如果你今天打算练习深蹲或者其他下肢练习，这个动作就更加必要了。10~20次，可以分组完成；动作速度慢一点，并且在下蹲位保持2秒，体会身体各个肌群工作的感觉，并且注意审视动作细节。
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