麒麟臂的训练方案

  事实上，小臂肌肉不发达，会让你在引体向上、硬拉的锻炼中手指发软而抓握不住，从而直接影响其他肌肉的锻炼。所以，增强前臂的力量能帮你举起更大的负重，同时，发达的前臂能让你穿t恤时显得更好看。
  和小腿肌不同的是，前臂的肌肉群——前臂手肘周边的肱桡肌和手腕附近的小肌肉群被统称为腕伸肌，以及手臂下边的肌肉被称为腕屈肌——比大骨骼肌群（腿肌、臀肌和胸肌）有着更多的慢抽搐肌肉纤维。
  有些人说一些像硬拉、划船、耸肩等需要抓握的练习，已经足以刺激到前臂，但做这些练习时，手腕在整个动作中都保持中立。因此，它们对手腕的运动极少。
  "记住，做这种等距训练时，只有到一定关节角度时，约20度，目标肌肉才会受到刺激，”他说。因此，要想全面训练前臂，除了普通的抓握训练，其他不同的动作也很重要。”
  a.形体美观
  b.小臂强则握力强，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的锻炼少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。
  c.短板效应，综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中，小臂不强会限制能力发挥。
  注意事项：上臂固定，不要前后晃动。
  动作描述：两腿自然开立，两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起至极限，稍停，再慢慢放下还原。不过，想要塑造前臂比做普通的练习复杂的多。就像训练小腿，前臂的训练也需要一点技巧。
  1.认识你的前臂肌肉群
  这些肌肉非常小，因此它们的增长潜力也受限。慢抽搐肌肉纤维含量高使得前臂肌肉非常顽固，难以增长，这也就是很多人经常说的：小臂难练。
  “前臂和手掌肌肉都极易疲劳，因此你要投入更多时间，让它们适应训练强度。”奥林匹克举重运动员Vince Kreipke说。
  2.小臂肌肉发达有多重要
  3.小臂肌肉怎么练
  针对前臂的训练能有效锻炼到前臂各部分肌肉。建议将小臂训练放在二头训练之后，做加强性的训练。
  只有当你的肘关节完全伸展弯曲，前臂的小肌肉群才能得到锻炼。这意味着，手腕弯举锻炼屈肌，反握手腕弯举锻炼伸肌
  4.小臂训练方案
  和其他以慢肌纤维为主的肌肉群一样，你要经常训练前臂——约每周三次，只有在需要强大握力的训练的前一天不训练手臂。
  动作描述：前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。
  反握腕弯举
  动作描述：前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。
  动作描述：身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间拴一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。
  前臂的训练可以安排在手臂训练日，也可以安排在背部训练日后，无论你怎么练，练什么动作，只要你能够消化我们今天讲解的内容，严格动作形式，你会发现前臂强化后的训练效果让你不可想象。