6个常见减脂饮食法

  01低脂饮食法-基础饮食法
  低脂饮食法，指每天摄入食物中脂肪摄入的热量占总热量的百分比，取正常推荐范围20%-35%的下限，一般建议取20%-25%。
  注意：
  在实行该方法时，要选择那些含脂肪量低同时能量密度小的食物。这些食物为人体提供热量相对少的同时，还能使人产生饱腹感。
  来自德国的最新研究表明，尽可能多地食用脂肪含量低、膳食纤维含量高的全麦食品以及含水量大、体积大的水果和蔬菜，有助于人们长期保持体重稳定。
  在减脂方面，低脂饮食法从短期来看可能不是最有效的方法，但是从减脂结果的稳定性来看，迄今为止它是被科学证明效果的饮食法。
  因此，可以把低脂饮食法作为减肥者的基础饮食法。
  健康饮食｜减肥也要讲套路！这6个常见减脂饮食法你知道吗?
  02低GI饮食法
  低GI饮食法，指选择营养丰富同时又能把胰岛素分泌水平控制得尽可能低的食物。
  基本原理：食物中摄取的大量热量，被水分含量高的蔬菜和水果稀释，最终让人体处于能量负平衡的状态。
  这种效果是通过食用较大体积的食物、含可慢速吸收碳水化合物的食物和含蛋白质的食物来达到的。所有这些因素结合在一起，就会让人产生明显而持久的饱腹感。
  注意：
  在实行该方法时，需要关注的主要问题自然是碳水化合物的选择。
  脂肪的摄入原则：优先选择富含单不饱和脂肪酸和w-3脂肪酸的食物，比如健康的植物油、坚果、含优质脂肪的鱼类等。
  而黄油之类的涂抹类食品、全脂乳制品、红肉和甜品只能在特殊情况下食用。
  蛋白质的摄入原则：主要依靠鱼类、蛋类、低脂禽肉、低脂乳制品和豆类。
  健康饮食｜减肥也要讲套路！这6个常见减脂饮食法你知道吗?
  03低脂均衡碳高蛋白饮食法
  低脂均衡碳高蛋白饮食法，指每天摄入食物的热量中，碳水占30%-40%，蛋白质占30%-40%，脂肪占20%-30%。
  注意：
  在实行该方法时，低脂高蛋白食物要在每一餐中占据主导地位，占比至少为50%。可以大量食用农夫奶酪、脱脂凝乳、原汁金枪鱼罐头和鸡胸肉等。
  无须刻意关注脂肪的摄入量，只要我们严格按照食用富含优质脂肪和蛋白质的食物，比如海鱼、坚果等食物的情况下，脂肪的摄入自然就符合要求。
  碳水化合物摄入量几乎与蛋白质的摄入量同样多，都是30%-40%，尽量选择利于减脂各种食物，比如蔬菜、水果、豆类、水煮土豆等。
  研究显示，人们严格实行低脂均衡碳高蛋白饮食法4-16周获得的减脂效果。
  换句话说，最多只能在6个月内获得明显的减脂效果，超过6个月的话，它对减脂就不再有意义了。
  健康饮食｜减肥也要讲套路！这6个常见减脂饮食法你知道吗?
  04低碳饮食法
  基本原理：当饮食中缺乏碳水化合物持续几天后，血糖无法满足人体需求，人体会误以为处在饥饿状态，人体将通过分解脂肪产生酮体，酮体代替葡萄糖提供能量。
  减脂效果明显可见，轻松达到一周减重几斤的效果。低碳饮食法的版本很多，选择一个有代表性的低碳饮食法给大家做介绍。
  阿特金斯饮食法是摄入的所有食物选择高脂高蛋白的就可以了，碳水化合物必须降到最低，理想情况下每天碳水摄入要少于20克。
  几乎所有含碳水的食物都摒弃，可以食用一定量的绿叶蔬菜。而高脂肉类、肥肉等都可以大量食用，但是乳制品除外，比如每升牛奶含约45克碳水。
  在实行阿特金斯饮食法后期，碳水可以根据每个人不同情况每天摄入25-70克碳水。
  实行低碳饮食法，人们可以毫无限制地吃到饱，无须整天算来算去绘制热量表，而且减脂效果会特别明显。
  不过实行该方法还是要保持谨慎，因为目前还没有研究检验过实行该方法超过两年以上的安全性。
  健康饮食｜减肥也要讲套路！这6个常见减脂饮食法你知道吗?
  05低热量饮食法
  低热量饮食法，指人体一天摄入1200-1500大卡热量。在一日三餐中，要先选择其中的一餐，一般来说选早餐，用相应的代餐饮料代替。
  午餐和晚餐如常，中间不能加餐，如此几天或一周后，再将午餐或晚餐用第二份代餐饮料代替，每天只吃一顿正常和完整的正餐。
  注意：
  这顿正餐最多能为人体提供大约600大卡热量，必须营养十分丰富。
  低热量饮食法优点在于，它实行简单且短时间内减脂效果明显。但是这种饮食方法只能维持2-12周，之后建议回归到均衡基础饮食，把健康风险降到最小。
  健康饮食｜减肥也要讲套路！这6个常见减脂饮食法你知道吗?
  06碳水循环饮食法
  碳水循环饮食法，指实行者会经历5-6天的低碳日和1-2天的高碳日，这样反复循环。
  基本原理：身体在碳水化合物摄入减少的情况下会迅速调整，将脂肪作为燃料，因而2-5天后，身体燃脂率会大大提高。
  如果运动者突然在短时间内将饮食结构转换成热量增加的高碳饮食，在运动中身体仍然会继续调用较大比例的脂肪作为燃料。
  举例如何实行碳水循环减脂：
  健康饮食｜减肥也要讲套路！这6个常见减脂饮食法你知道吗?
  如果减脂效果不好，可以先取消欺骗日，并且两个高碳日的饮食结构都采用低脂高碳饮食。
  如果这样效果还不好，可以减少一个高碳日，增加一个低碳日，并且进行60-90分钟中等或低等耐力训练。
  这种饮食方法的问题在于：迄今为止还没有得到科学研究的检验，从客观上来说其有效性缺乏科学的证明，相应的也就缺乏安全性的证明。
  它也不适合作为一种长期的饮食方案，人们只是在短期内食用碳水循环饮食法。
  健康饮食｜减肥也要讲套路！这6个常见减脂饮食法你知道吗?
  重点小结
  减脂饮食法很多，只要按照健康饮食法的要求严格执行，减脂效果会很明显。但是绝大多数严苛的减脂饮食法都不能长期使用，最多6个月过后都要进行调整饮食结构。