关心学业，也要注重饮食搭配！
发布时间：2021-07-19 10:49:59 已帮助：42人 来源：成都丹秋名-师堂
1.多吃谷类，每日400-500克，并视活动量而有所不同，以身体获得充足能量。
2.多摄入优质蛋白质，每日可吃鱼虾25克、肉100克、蛋50克。蛋白质摄入不足会影响中学生的生长发育，也会影响免疫力与智力发展。
3.中学生骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙，应每日吃牛奶250毫升和豆类150克。女生还应常吃海产品以增加碘的摄入，预防青春期甲状腺肿。女生因月经失血要补充铁，增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。
4.中学生须增加无机盐、维生素的摄入量，应每日吃水果100克，新鲜蔬菜300克。宜多食牡蛎、贝类等含锌、铜高的食物，预防近视眼的发生。
中学生活动多，学习负担重，易饿，早、中、晚三餐外，按实际情况补充间餐，这样既可以减少饥饿感，随时适量补充能量，也可避免正餐时因饥饿而进食过多。
三餐能量分布应为30%、40%、30%。优质早餐含奶、蛋、主食、蔬菜，课间加餐可加奶、饼干、面包等。中学生应多参加体育锻炼，以避免盲目节食而影响正常生长发育，或者进食过多而导致肥胖。
适合中学生营养食物
鱼类
功效：鱼是促进智力发育的首选食物之一。鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，能增强大脑活力，消除大脑疲劳，增强记忆力，提高学习工作效率。鱼还是优质蛋白质和钙质的极佳来源，特别是含有大量的不饱和脂肪酸，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。
推荐食谱：鱼头豆腐
原料：鱼头1只，豆腐6小块，草菇0.5斤（其他蘑菇均可），葱段，姜片，花椒几粒，黄酒，胡椒粉。
做法：
1、鱼头收拾干净，一剖两半。草菇洗净切瓣，豆腐入锅加水煮开，去除豆腥味，切块。
2、砂锅加水煮开待用，超锅入油将鱼头煎黄后，放入葱姜炸香，加几粒花椒和一点黄酒。
3、将鱼头倒入一旁煮滚水的砂锅内，大火保持片刻转中火继续炖煮，待汤色发白时，下入豆腐和草菇，稍煮一会儿，约十分钟后即可。给盐调味，撒入一点胡椒粉和葱花。
南瓜
功效：南瓜是β-胡萝卜素的极佳来源，南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜，而且富含维生素C、锌、钾和纤维素。能够促进生长发育，健脾护胃等功效。
推荐食谱：南瓜胡萝卜奶昔
原料：南瓜、胡萝卜、牛奶、炼乳或白糖
做法：
1、南瓜，胡萝卜去皮上锅蒸熟。用筷子能扎透就可以了。
2、蒸熟的南瓜和胡萝卜放入搅拌机，倒入牛奶搅拌，时间不用很长，三样融合即可。
3、根据口味加入炼乳或白糖。
香蕉
功效：香蕉的营养非常丰富，每百克果肉中含蛋白质1.2克，脂肪0.5克，碳水化合物19.5克，粗纤维0.9克，钙9毫克，磷31毫克，铁0.6毫克，还含有胡萝卜素、硫胺素、烟酸、维生素C、维生素E及丰富的微量元素钾等。香蕉不仅有益于大脑，预防神经疲劳，还有润肺止咳、防止便秘的作用。其中香蕉含丰富钾和镁。能防止血压上升、及肌肉痉挛，具有消除疲劳的效果，适合压力大的人群。
推荐食谱：香蕉吐司卷
原料：吐司2片，鸡蛋1-2个，香蕉1根，炼乳5克。
做法：
1.吐司切去掉四边，放微波炉叮30秒打软；香蕉切成和吐司差不多长度的2片。
2.吐司片将香蕉卷起卷紧，开口朝下。
3.鸡蛋打散，将吐司卷均匀的裹上蛋液。
4.平底锅中油热，将吐司卷放置锅中。
5.中小火煎至吐司金黄，煎好盛出，淋上炼乳即可食用。
花生
功效：花生还含脂肪、糖类、维生素A、维生素B6、维生素E、维生素K，以及矿物质钙、磷、铁等营养成分，含有8种人体所需的氨基酸及不饱和脂肪酸，含卵磷脂、胆碱、胡萝卜素、粗纤维等物质。花生含有一般杂粮少有的胆碱、卵磷脂，可促进人体的新陈代谢、增强记忆力，可益智、抗衰老、延寿。
推荐食谱：红枣栗子花生饭
原料：大米1碗，栗子6粒，红枣6颗，花生1小把。
做法：
1.栗子切成小块，红枣去核切成小块，花生洗净（不去红皮）。
2.大米淘净后和栗子红枣花生一起放入电饭锅，焖熟，即可。
牛奶
功效：牛奶中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质。乳蛋白中含有人体所必须的氨基酸；乳脂肪多为短链和中链脂肪酸，极易被人体吸收；钾、磷、钙等矿物质配比合理，易于人体吸收。睡前喝一杯牛奶，对人体有镇静作用，能够促进睡眠，提高睡眠质量，充分的休息，有利于第二天的学习，特别是对神经衰弱、睡眠不佳的人有明显作用。
推荐食谱：鸡蛋牛奶羹
原料：鸡蛋2个，牛奶200毫升，白糖1茶匙。
做法：
1.鸡蛋打散，加糖搅拌均匀。加入牛奶，搅拌均匀。把蛋液过筛，滤去浮沫。
2.倒入容器中，加盖盖子（如果容器没有盖子，可加盖保鲜膜，用牙签扎几个小孔），放入笼中蒸。中大火10分钟即可。
海带
功效：带含有丰富的碳水化合物，较少的蛋白质和脂肪。与绿叶蔬菜相比，除含有丰富的维生素C以外，其粗蛋白、糖、钙、铁的含量均高出几倍甚至十几倍。海带还是一种富含碘很高的海藻，含有大量的甘露醇。因此食用海带对预防和治疗甲状腺肿有很好的作用，可促进智力发育。
推荐食谱：排骨炖海带
原料：排骨、海带、葱、八角、花椒、姜、蒜、生抽、盐
做法：
1、排骨剁成小块，锅里加凉水，排骨入锅后大火煮开，撇净浮沫后将排骨捞出控水待用。
2、选择较厚海带，用水浸泡1-2小时后沥水，切成菱形块。
3、锅里倒油，放入葱段，姜片，蒜，八角和花椒，中小火炒香后放入排骨煸炒至表面微焦，倒入生抽，翻炒均匀。
4、放入海带，再加入清水，没过食材。大火煮开后转中火炖至排骨软烂，出锅前加适量盐调味。
鸡蛋
功效：鸡蛋中含有丰富的胆碱，它是合成大脑神经递质乙胆碱的必要物质，同时也是细胞膜的重要成分，有助于营养脑神经、提高记忆力、防止痴呆，使注意力更集中。
推荐食谱：番茄炒蛋
原料：鸡蛋、番茄、葱、盐
做法：
1、番茄表面割十字，放入开水烫15秒拿出去皮，然后切丁备用。
2、两个鸡蛋打散，加入一调羹清水接着打散，打到起泡泡，这样鸡蛋更嫩滑。
3、锅里放入适量油，倒入鸡蛋液翻炒，炒成型后出锅备用。在倒入少许油，将番茄丁放入锅内翻炒，炒出汤汁，可适量加入少许水翻炒两下。
4、倒入刚炒好鸡蛋，放入一点点盐巴，（喜欢甜口的还可以加入少许白糖）翻炒均匀出锅，最后撒上葱花。
小米
功效：小米中所含的维生素B1和B2，可以缓解脾胃气弱、食不消化等症状。食用小米有养益气、补肾气的作用，在五谷中，小米的补肾功效强。小米具有健脾、和胃功效，能治脾胃不和、脾虚久泻、消化不良和积食腹痛等症。
推荐食谱：银耳小米粥
原料：小米70g，银耳25g，冰糖40g，枸杞适量。
做法：
1.银耳用温水泡发去蒂撕成小朵备用。锅中放入适量水，加入淘洗干净的小米。再加入银耳。大火烧开，转中小火。
2.经常搅动粥，这样可以使粥煮好后更加香稠。小火煮四十分钟左右，这时银耳变软糯，小米也充分煮熟，加入冰糖。煮至冰糖溶化，加入枸杞。再煮小火十分钟左右即可食用。
玉米
功效：玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的5-10倍，在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用是最高的。玉米中含有的核黄素等高营养物质，对人体是十分有益的。玉米中含有的黄体素、玉米黄质可以对抗眼睛老化，刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力。
推荐食谱：玉米胡萝卜肉骨汤
材料：排骨一根、玉米一根、胡萝卜半根，姜，料酒
做法：
1、排骨洗净切成小块，冷水下锅放入姜片，少许料酒煮开，去掉肉腥味。
2、玉米，胡萝卜切块，与排骨一起放到锅里，加入清水，没过食材，盖上盖子大火烧开。
3、大火烧开后转小火炖煮一小时，最后放入少量食盐调味。
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